Avantages des suppléments de créatine pour les femmes

La créatine est l'un des suppléments les plus recherchés dans l'industrie aujourd'hui, mais elle est fortement commercialisée pour les hommes et ses propriétés de renforcement musculaire. Cependant, la créatine a de nombreux autres avantages potentiels au-delà de la construction musculaire qui sont importants pour tout le monde, en particulier les femmes. Voyons ce que dit la recherche !

Avantages de la créatine soutenus par la science

Améliorer l'énergie cellulaire

La créatine aide vos cellules à produire plus d'adénosine triphosphate (ATP), l'une des principales sources d'énergie du corps. C'est l'énergie qui fait que vos muscles se contractent pendant l'exercice. En prenant des suppléments de créatine, vous pouvez faire en sorte que votre corps produise efficacement plus d'ATP. En augmentant efficacement cette énergie cellulaire, vous pouvez faire plus de poids et/ou plus de répétitions, surtout si vous faites des entraînements de haute intensité et de courte durée. Lorsque nous faisons plus de répétitions et/ou des poids plus lourds, nous créons essentiellement plus de muscles maigres et brûlons plus de calories, ce qui signifie que c'est bénéfique, quels que soient vos objectifs.

Prend en charge la santé du cerveau

Parce que la créatine est la principale source d'énergie du corps, c'est aussi une source d'énergie pour le cerveau ! Pendant l'activité mentale, les niveaux de créatine dans le cerveau chutent naturellement, et tout comme les muscles se fatiguent, le cerveau aussi. C'est pourquoi la supplémentation en créatine est importante.

Dans une étude, 33 femmes ont pris 5 grammes de créatine ou un placebo pendant 18 semaines. Au début de cette période, les participants ont passé un test d'intelligence pour voir à quelle vitesse leur cerveau traitait, puis à nouveau toutes les six semaines. Du début à la fin, le groupe de femmes ayant reçu de la créatine a montré une augmentation significative du test (Caroline et al., 2003). Dans une autre étude, il a été démontré que même cinq jours de supplémentation en créatine réduisaient directement la fatigue mentale et augmentaient l'utilisation d'oxygène dans le cerveau (Watanabe et al., 2002).

La recherche est prometteuse en ce qui concerne la prise de créatine et l'aide à la fonction cognitive. Parallèlement à des recherches récentes, il existe également des preuves que la créatine peut aider à réduire les troubles neurologiques liés à l'âge. Dans ces études, la créatine a semblé aider à prévenir la perte de motoneurones tout en aidant à restaurer la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de ces conditions.

Minimiser les effets du vieillissement

Le vieillissement fait partie de la vie, en particulier pour les femmes, ce qui signifie qu'elles peuvent traverser de nombreuses étapes différentes, notamment la préménopause, la grossesse et la postménopause. Au cours de ces phases, les hormones dans le corps fluctuent, ce qui est également en corrélation avec les niveaux de créatine dans le corps. Plus précisément, à mesure que les femmes vieillissent, les niveaux d'œstrogène commencent à diminuer. Lorsque cela se produit, il y a plus de stress oxydatif et une inflammation accrue, qui sont des facteurs qui entraînent une perte musculaire, une densité osseuse plus faible et une force moindre. Il a été démontré que la créatine les combat et aide réellement les femmes à minimiser ces effets à mesure qu'elles vieillissent (Smith-Ryan et al., 2021). Pour renforcer encore ce point, une autre étude a été menée chez des femmes ménopausées (50-65 ans) souffrant d'arthrose qui ont reçu une supplémentation en créatine lors d'un entraînement en résistance. Leurs conclusions ont montré que la créatine améliorait les performances physiques de ces femmes, augmentait les muscles des jambes et améliorait la qualité de vie (Neves, 2011). Comme vous pouvez le voir, la recherche montre que les suppléments de créatine peuvent jouer un rôle important en vous aidant à vous sentir et à rester jeune.

Les rumeurs ont éclaté, voyons quelles rumeurs sont là

Il y a quelques rumeurs qui inquièteront quiconque envisage de prendre de la créatine. Cependant, nous brisons ces mythes pour de bon.

Mythe : la créatine provoque des ballonnements/une prise de poids indésirable

Réalité : C'est probablement l'un des mythes les plus répandus en matière de créatine. L'entraîneur-chef Sam Sweeney a également déclaré ceci : "Le ballonnement ou la prise de poids est un mythe. Je dois le répéter, la créatine aide à générer de l'énergie [en particulier l'ATP] dans le corps, car elle attire également l'eau dans les cellules [l'eau intracellulaire]. L'eau ingérée par les cellules peut rendre les muscles plus "gonflés" et peut entraîner un changement de poids d'une livre ou deux. Alors oui, lorsque vous commencez à prendre de la créatine, vous pouvez voir un changement dans l'échelle lorsque vous êtes sur le guérir, mais cela ne signifie pas nécessairement un gain de graisse ou des ballonnements."

La créatine dans le corps est hydrophile - ce qui signifie qu'elle attire l'eau et la retient, de sorte que vous pouvez voir une certaine rétention d'eau ; cependant, ce n'est pas une mauvaise chose. Garder vos muscles hydratés est important, surtout pendant l'exercice. De plus, si vous regardez la recherche, cela montre en fait que la plupart des femmes ne voient pas la même rétention d'eau que les hommes lorsqu'elles prennent un supplément de créatine (Lemon, 2002). D'autres choses à considérer afin de contrer la rétention d'eau sont de s'assurer que vous buvez beaucoup de liquides tout au long de la journée pour vous assurer que tout votre corps est hydraté et réduire vos besoins en liquides.

Mythe : la créatine cause trop de masse musculaire

Fait : Bien que la créatine vous aide à gagner du muscle maigre, elle ne vous fera pas ressembler à ces bodybuilders intimidants. Les femmes ont beaucoup moins de testostérone, l'hormone principalement responsable de la croissance musculaire, ce qui rend difficile l'ajout de grandes quantités de muscle. Il faut aussi manger beaucoup de calories. Enfin, même si vous ne voulez pas prendre de poids, la créatine améliorera votre entraînement global !

Mythe : La créatine me fait mal aux reins et au foie

Réalité : Il y a beaucoup de confusion à propos de ce mythe parce que l'un des tests sanguins pour vérifier la fonction rénale est le taux de créatinine. Heureusement, la prise de suppléments de créatine n'était pas directement associée à des niveaux de créatinine plus élevés. En fait, une revue systématique de 14 études de femmes prenant de la créatine à partir de suppléments n'a montré aucune différence significative dans la fonction rénale et hépatique (De Guingand, 2020). Si vous ajoutez ces études aux centaines d'études réalisées sur les hommes, il y a encore très peu d'effets secondaires rapportés sur la fonction rénale et hépatique.

Lorsqu'il s'agit de prendre de la créatine, il existe plusieurs façons de le faire. Certains suggèrent de prendre 15 à 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours suivis de 3 à 5 grammes. L'idée derrière cela est de maximiser vos niveaux de créatine le plus rapidement possible. Cependant, cela n'est pas nécessaire et cela peut entraîner une rétention d'eau plus temporaire. D'autres recommandent de ne consommer que 3 à 5 grammes par jour, et en un mois, vous pouvez toujours maximiser vos niveaux de créatine. Il n'est pas non plus nécessaire d'arrêter la créatine.

Les recherches sur le moment de la créatine varient et il n'y a aucun avantage spécifique à en prendre à un moment donné. La cohérence est la clé - prenez-le à peu près à la même heure chaque jour. Si vous faites de l'exercice à peu près à la même heure chaque jour, nous vous recommandons de le prendre avant l'entraînement.

dernières pensées

La créatine a été et est constamment recherchée pour tous ses avantages. Vaut vraiment l'investissement et rentable lorsque tous les avantages potentiels sont pris en compte. Je vous recommande fortement de le vérifier et de l'essayer aujourd'hui!